Sırt kasları nasıl güçlendirilir?

Evde sırt kaslarını çalıştıran hareketleri uygulayacak istediğimiz o harika görünüme sahip olabiliriz. Peki hangi egzersizler sırt kaslarını çalıştırır? İşte sırt kaslarını güçlendiren hareketler...

115

Yaz ayları yaklaşırken sırt dekolteli kıyafetleri dolabına kabul etmenizi sağlayacak bu hareketler ile dilediğiniz ve hayalini kurduğunuz bir sırt görüntüsüne sahip olacaksınız. Kaburga yanlarını ve kürek kemiklerinin çevresinin şekillenmesinde oldukça etkili olan sırt egzersizleri için 3 hareketi düzenli olarak yapmanız yeterli olacaktır. Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulamalısınız.

SIRT KASI EGZERSİZLERİ

Bent Row Egzersizi

Özellikle arka ve orta sırt kaslarınız için oldukça faydalı olan bu hareket sırt kaslarınızın yanında ön kol kaslarının çalışmasında da etkili olacaktır. Ağırlıklarla çalışılan bu harekette eğer evinizde ağırlığınız yoksa hiç üzülmeyin. Sus şişeleri ile de aynı etkiyi sağlayabilirsiniz. Bu harekette doğru bir duruş sergilemek oldukça önemlidir.

Yapılışı:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Karnınızı sıkıp, dizlerinizi biraz bükerek öne doğru eğilin.
Ağırlıkları sırtınıza doğru çekerken nefes verip dirseklerinizi bükün.
Kollarınız yere paralel bir hal aldığında biraz durun ve ardından tekrar aşağı doğru indirin.
3 set 8 tekrar yaparak bu egzersizi sonlandırın.

Evde spor hareketleri

Geriye Tekme Egzersizi

Sadece sırt kaslarınız için değil, karın, bacak ve kalça kaslarınız için de oldukça faydalı olan bir egzersizdir. Isınma hareketleri arasında da bu egzersizi rahatlıkla kullanabilirsiniz. Diğer bölgelerinizde de yanma hissettiğinizde belki de en çok bu egzersizi sevdiğinizi düşünebilirsiniz.

Yapılışı:

Dizlerinizi ve avuç içinizi yere koyun.
Sırtınız bükülmemeli dik bir şekilde durmalıdır.
Sağ bacağınızı ileriye doğru esnetip kalça seviyesinde yukarı kaldırırken bir yandan da sol kolunuzu da baş hizasında ileri uzatın.
Boynunuzu kasmayın ve yere bakmaya devam edin.
Sonrasında diğer bacağınız ve kolunuz ile aynı pozisyonu tekrarlayın.
3 set 10 tekrar ile egzersizi sonlandırabilirsiniz.
Sırt Egzersizleri İle Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

Sıkı kalçaların sırrı

Üst Sırt Ve Omuz Egzersizi

Hedef kas sistemi olan omuz ve sırt bölgesine hitap eden bu egzersiz üst sırt kasları için idealdir. Omuz şekillendirmek isteyenlerin de sıklıkla tercih ettiği bu egzersiz şekli oldukça zor bir harekettir. Bu sebeple düşük bir ağırlıkta başlamanızı tavsiye ederiz.

Yapılışı:

Diz kapağınızın hizasında bir yere oturun.
Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.
Öne doğru eğilin bakışlarınız karşıya odaklansın .
Ağırlıklar iki ayağınızın yanında ellerinizde olmalı.
Karnınızı sıkın.
Kollarınızı iki yana açarak ağırlıkları kaldırın.
Kollarınızı yere paralel olarak gelinceye kadar kaldırmalısınız.
Nefes alarak başa dönün.
3 set 8 tekrar yaparak egzersizi sonlandırın.

15 dakikalık egzersiz programı