Kol sarkması egzersizleri

Kol sarkmaları birçoğumuzun şikayeti. Üstelik zayıf olanlar da bile görülüyor. Çözüm ise; kol sıkılaştırma hareketleri

283

Kollarda aşağı doğru yönelme hem hareketsizlikten hem de kilo vermekten artabilir. Ön kol kaslarına verilen isim olan Biceps, kol kasının üçte birlik kısmını oluşturur. Pek çok egzersiz esnasında bu kasları çalıştırsak da bu kasların çalışmasında en etkili olan egzersizler sırt egzersizleridir. Gerçek bir sonuç alabilmek için sık tekrarlar yapmak gerektiğini unutmamalısınız.

Ayaklarınızı omuz genişliğine açın.
2 adet dambılı (yoksa 1,5 litrelik 2 adet su şişesi de olur) vücudunuz her iki yanında duracak şekilde kavrayın.

Dirseklerinizi vücudunuzdan fazla ayırmadan bükmek suretiyle ağırlıkları yavaş yavaş kaldırın.

Kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Yukarı kaldırıp indirdiğinde bir sayı yapmış olacaksınız.

Çalışmalara yeni başlıyorsanız 8*3 şeklinde setler ile gerçekleştirebilirsiniz.

Alıştıkça mutlaka sayıları ve setleri arttırmalısınız.

Kol Sıkılaştırıcı 5 Egzersiz,

Üst Kol Ve Omuz Çalışması

İlk hareketin pozisyonuna sahipken hem üst kol hem de omzunuzu çalıştıracak bir hareket ile devam etmeniz yerinde olacaktır.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

2 adet dambılı vücudunuzun önünde tutun. Avuç içleriniz size dönük bir şekilde olmalı.

Halter kaldırırmışçasına dambılları vücudunuza yalın tutarak göğsünüzün üzerine kadar kaldırın.

Kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç noktanıza dönün.

Bu hareketi yine eğer yeni başlıyorsanız 8*3 şeklindeki setler ile yapabilirsiniz.

Triceps Çalışması

Kol Sıkılaştırıcı 5 Egzersiz,

Kol sarkmalarına neden olan kasların başında Triceps gelmektedir. Kollar için dikkat edilmesi gereken en önemli kas grubunu oluşturan Triceps’in çalıştırılması çok önemlidir.

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

İkili olarak çalıştığınızda kullandığınız dambılları daha ağır kilolardan seçmeye çalışmalısınız.

Dambılı, kollarınız dirseklerden bükülmüş şekilde başınızın arkasında iki elinizle kavrayın.

Dambılı başınızın hemen üzerinde kalacak şekilde kaldırın. Tepe noktasına ulaştığınızda kollarınız düz bir çizgide olmalı.

Kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç noktasına  dönün.

8*3 set şeklinde bu hareketi başlangıç seviyesinde gerçekleştirebilirsiniz.

Sırt Ve Triceps Çalışması

Üstteki çalışmanın yanında bu çalışmayı da gerçekleştirerek Triceps’in gerçekten çalışmasına olanak sağlayabilirsiniz.

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeninizin düz kalmasına özen göstererek öne doğru hafifçe eğilin.

İki adet dambılı elinize alın ve kollarınızı düz bir hizaya gelecek şekilde öne doğru uzatın.

Dirseklerinizi büküp kollarınızı hafifçe kaldırarak dambılı belinize doğru çekin. Hareket tamamlandığında  dambıllar belinizin her iki yanında kalmalı.

Bu hareketi yaparken belinizin çukurlaşmamasına ve üst bedeninizin dümdüz kalmasına özen göstermelisiniz.

Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

8*3 set şeklinde gerçekleştirin.

Yan Kol Çalışması

Hem yan kol hem de omuz kaslarını hedef alan bu çalışma ile kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

2 adet dambılı vücudunuzun her iki yanında duracak şekilde kavrayın. Avuç içleri vücudunuza dönük olmalı.

Öncelikle sağ kolunuzu dirseklerinizi bükmeden yukarı doğru kolunuz yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın. Kollarınızı yana doğru değil çapraz olarak öne doğru açmalısınız.

Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Aynı hareketi diğer kolunuzla da gerçekleştirin.

Hareketi kavradıktan sonra aynı anda iki kolla uygulamaya başlayın.

8*3 setler ile gerçekleştirebilirsiniz.