Metabolizma hızı nasıl arttırılır?

Metabolizma hızını etkileyen faktörler listesinde ilk sırayı beslenme düzeninin alır. Metabolizma yaşınız ne olursa olsun metabolizma hızını arttırabilirsiniz.

503
Metabolizma hesaplama sonucu yüzünüzü güldürmediyse önerilerimiz tam size göre. Metabolizma hızı ölçme testi yaptırdınız ve sonuçlar istediğiniz gibi çıkmadı mı?

Metabolizma hızı nedir?

Bazal metabolizma vücudun istirahat halindeki iken yaktığı enerji miktarıdır. Bazal metabolizma her kişide farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır. Haris-Benedict formulü ile bazal metabolizma hızı boy ve kiloya dayanarak hesaplanabilir.

Metabolizma hızı nasıl hesaplanır?

Haris-Benedict yönteminde bazal metabolizma hızı hesaplanırken aşağıdaki formül kullanılmaktadır. Bu şekilde yaşınıza, kilonuza ve boyunuza göre vücudunuzun yaklaşık olarak kaç kalori harcayacağını öğrenebilirsiniz. Ortalama hız yaklaşık olarak 1500 kaloridir. Bu değerlerin üzerinde ya da altında çıkması durumunda metabolizma açısından yavaş veya hızlı olduğunu göstermektedir.

Erkeklerin metabolizma hızı için: 66,5 + (13,75 x kilonuz) + (5,03 x boyunuz) – (6,75 x yaşınız)

Kadınların metabolizma hızı için: 655,1 + ( 9,56 x kilonuz) + (1,85 x boyunuz) – (4,68 x yaşınız)

Metabolizma hızını arttırmanın yolu

 

1. Günlük Kalori Alımınızı 1200’ün Üzerinde Tutun

Kulağa biraz saçma gibi gelebilir ancak günden 1200 kalorinin altında kalori almak kilo vermenizi yavaşlatacaktır. Çünkü vücudunuzun ihtiyacından daha az kalori tüketirseniz vücut kıtlık moduna girecek ve aldığınız her kaloriyi depolamaya başlayacaktır. Kadınların vücudu günde ortalama 1400 ila 1700 kalori alımına ihtiyaç duyar, bunun çok altına inerseniz kilo vermek yerine aldığınızı görebilirsiniz.

2. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay sadece grip, nezle, soğuk algınlıkları için antioksidanlar içermekle kalmaz aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Araştırmalar günde içilen 3-5 fincan yeşil çayın vücut ağırlığınızın %5’ini kaybetmenize yardımcı olabilir. Yeşil çay içerisinde bulunan ECGC maddesi metabolizmanızı hızlandırmada son derece etkilidir.

3. Ağırlık Çalışın

Vücudunuz kaslarınızı protein sentezleyerek bir arada tutar. Araştırmalara göre sadece kaslarınızın olması bile günde 10-20 kalori yakmanızı sağlıyor, buna karşın yakılan yağ ise sadece 1-2 kalori. Eğer siz kaslarınızı güçlendirmeden bir diyete girişirseniz verdiğiniz kilolar yağ yerine kaslarınızdan gidebilir. Bunun için kaslarınızı güçlü tutmak zorundasınız. Bu sebeple haftada en az 2-3 kere tüm kas gruplarınızı çalıştıracak bir egzersiz programı yapmalısınız.

4. Hareketsiz Kalmayın

Yapılan pek çok araştırmaya göre gün içinde hareketli olmanız metabolizmanızı hatırı sayılır derecede hızlandıracaktır. Gün içinde hareketli bir yaşam tarzı benimseyen kimselerin, oturmayı tercih edenlere kıyasla çok daha kolay ve hızlı kilo verdikleri bilim insanlarının iddiası. O zaman ne yapıyoruz, koltuğumuzdan kalkıyor ve harekete geçiyoruz.

5. Yosun Yiyin!

Yeşil çayın yağ yakıcı özelliğini hemen hemen hepimiz biliyoruz, peki ya onunla aynı etkiye sahip başka bir yeşilliğin olduğunu biliyor muydunuz? Deniz yosununa rengini veren fukoksantin maddesinin metabolizmanızı hızlandıracağını artık öğrendiniz. Doktorunuzun önerisiyle yeşil çayla birlikte fukoksantin suplemanları almak çok faydalı olabilir.

6. Salatanızı Vinegret Sosuyla Şenlendirin
Sirkenin içinde yer alan asetik asit yağ yakımını hızlandırıcı bir etkiye sahiptir. Öyle ki 2009 yılında yapılan bir araştırmada sirke tüketen obez kişilerde kilo kaybı, yağ kaybı ve trigliserit seviyelerinde düşüş daha fazla olmuştur. Salatanızı tüketirken sirkeli olmasına özen gösterin, faydasını göreceksiniz.

 

7. Balığa Gidin

Tamam gitmeseniz bile balık yiyin. Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri ve doymamış yağlar metabolizmanızı hızlandırmada size çok yardımcı olacak. Hatta bu konuda en iyi balığın Somon olduğunu da ekleyelim.

8. Kalori Alım Miktarınızı Değiştirin
Eğer sürekli aynı miktarda kalori alıyorsanız vücudunuz zamanla buna adapta olacak ve bu da metabolizma hızınızı düşürecektir. Protein, karbonhidrat ve yağ alımlarınızı iki haftada bir değiştirerek vücudunuzun rutine bağlamasının önüne geçebilirsiniz. Dört hafta düşük yağ diyeti, ardından iki hafta daha yüksek protein ve karbonhidrat diyeti bu rutini kırmanıza yardımcı olur.

 

9. Daha Çok Süt Ürünü Tüketin

Sütte ve diğer süt ürünlerinde bulunan nikotinamid ribosit maddesi yağ yakımına yardımcıdır. Daha fazla süt ürünü tüketmeniz mitokondriyi ve diğer enerji üreten hücre birimlerini harekete geçirir, bu sayede aldığınız yağlar daha hızlı bir şekilde enerjiye dönüşür.

10. Karpuz Yiyin

Her ne kadar mevsiminin sonuna gelmiş olsak da bu günleri değerlendirin ve karpuz tüketin. Karpuz içindeki Arginin amino asiti sadece yağ yakmakla kalmaz, yağın depolanmasını da önler. Arginin ile yapılan 12 haftalık bir çalışmada, arginin alanların %30 daha az yağ depoladığı gözlemlenmiştir. Karpuz yiyin.

11. Organik Beslenin

Organik beslenme biraz pahalıya mal olsa da organik olmayan gıdalardaki kimyasal koruyucular son zamanlarda artış gösteren obezitenin bir numaralı sebebi. Bu kimyasal koruyucular iştahınızı ve metabolizmanızı olumsuz yönde etkiliyor ve kilo almanıza yol açıyor. Organik beslenmenin size inanılmaz faydaları olacak.

12. Spor Yaparken Ara Verin
Hızlı tempolu spor yaparken biraz ara vermek sonra tekrar başlamak metabolizmayı hızlandırıyor. Tabii arayı çok uzatmamak lazım. Yapılan bir araştırmaya göre bisiklete binen kadınlar bir süre ara verip tekrar başladıklarında 3 kat hızlı kilo vermiş. Mesela sadece yürüyorsanız ilk önce yavaş yürüyün, sonra biraz ara verip temponuzu arttırın daha hızlı kilo verdiğinizi göreceksiniz.

 

13. Kafeine Bir Şans Verin

Yapılan bir araştırmaya göre kafeinli içecek tüketenlerin metabolizma hızı kafeinsiz tercih edenlerden 16 kat daha hızlı… 16 kat! Kalp atış hızını arttıran ve3 merkezi sinir sistemini uyaran kafein kilo vermenizde size yardımcı olabilir. Tabii abartmamak ve uykusuz kalmamak için ikindiden sonra içmemek kaydıyla.

14. Biraz Buzun Faydası Olabilir

Normal su yerine içeceğiniz buzlu bir su metabolizmanızı hızlandıracaktır. Vücut ısısını düşüren buzlu su sayesinde vücudunuz tekrar aynı ısıya gelmek için kalori yakacaktır. Günde yaklaşık 1 litre buzlu su içmek size durduğunuz yerde 70 ekstra kalori yaktıracaktır. Yapılan bir araştırma önerilen bu bir litrenin yarısını içen kadınlarda dehidrasyonun ortaya çıkmasına ve günlük yakılan kalori miktarının %2 düşmesine sebep olmuştur.

15. Güzel Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltıda az yemek kilo vermenize yardımcı olmayacağı gibi kilo almanıza bile yol açabilir. Yumurtalı ve hatta sucuklu, pastırmalı bir kahvaltı emin olun çok da kötü değil. Sabah kahvaltısı metabolizmanızı hızlandırarak güne başlamanızda size çok yardımcı olacaktır. Sakın ha kahvaltıyı küçümsemeyin veya atlamayın.